Les Oxalates

QU’EST-CE QUE L’OXALATE ?
L’oxalate (ou acide oxalique) est un composé produit par les plantes pour se défendre contre les prédateurs. C'est une substance naturellement présente dans de nombreux végétaux (épinards, rhubarbe, cacao cru, amandes, noix de cajou, betteraves, patates douces, etc.), ils agissent comme des antinutriments, c'est à dire des substances qui interfèrent avec l'absorption des nutriments essentiels.

Les oxalates, "le plus puissant antinutriment rencontré par le corps humain car peut s'accumuler dans l'organisme pendant des décennies, provoquant des dommages silencieux. A contrario aux lectines, qui disparaissent en 12 heures.

Mais c'est la dose qui fait le poison, et tout le monde n'a pas la même sensibilité.

Dans l’organisme, il se lie facilement au calcium et peut former des cristaux d’oxalate de calcium.

Dangers potentiels d’un excès d’oxalates en régime cétogène.
1/ Calculs rénaux (lithiases urinaires)
. Risque accru si on consomme beaucoup d’épinards, noix, cacao, amandes etc.)
. Le régime cétogène est parfois déjà déshydratant (car il a un effet diurétique), ce qui augmente encore le risque de cristallisation.
2/ Carences minérales
. L’oxalate se lie au calcium, au magnésium, aau fer et au zinc… moins bien absorbés … possible déficit à long terme.
3/ Inflammations et douleurs
. Chez les personnes sensibles, excès d’oxalates : douleurs articulaires, fatigue, troubles digestifs.
4/ Hyperoxalurie secondaires
(certains probiotiques détruisent naturellement les oxalates), l’organisme élimine plus d’oxalate par les reins … surcharge rénale.
5/ Problème particulier en cétogène
. Beaucoup de recettes keto utilisent la farine d’amande, les noix, le chocolat noir, les épinards : tous très riches en oxalates.
. Comme les légumes « neutres » riches en fibres (pommes de terre, légumineuses, riz, etc.) sont exclus du keto, la diversité alimentaire est réduite … l’apport en oxalates peut grimper vite.
 

COMMENT LIMITER LES RISQUES ?
. Bien s’hydrater : 2 à 2,5L/jour pour éviter la cristallisation.
. Équilibrer les apports en calcium : un apport suffisant aide à « piéger » les oxalates dans l’intestin avant qu’ils n’atteignent les reins.
. Varier les sources de fibres : courgettes, brocolis, chou-fleur plutôt que toujours épinards et amandes.
. Trempage et cuisson : faire tremper les noix, cuire à l’eau les épinards… réduit l’oxalate.
. Limiter les « bombes à oxalates » cacao, amandes en excès, noix de cajou, rhubarbe, betterave.
. Soutenir le microbiote : certaines bactéries aident à dégrader l’oxalate, mais leur population peut être fragilisée par certains régimes trop restrictifs.

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